我的情绪我做主—压力与情绪管理
共14章
3时5分
职场效能提升教练
12招打造心理复原力
第00篇：终身可提升的心理复原力
第01讲：正视压力做好压力等级管理
第02讲：渐进式肌肉放松练习缓解压力带来紧张感受
第03讲：树立正确幸福观
第04讲：刺激快乐的神经保持日常嗨
第05讲：学会表达感受和需要远离高压力人格
第06讲：最佳工作的三要素避免职业倦怠
第07讲：搭建工作意图塔提升工作内驱力
第08讲：追求不失衡的人生专注、有序、平衡
第09讲：GTD流程法轻松管理事务
第10讲：轻松调动四种精力源
第11讲：4A法摆脱负面情绪困扰
第12讲：让思维更有弹性培养较积乐观心态
授课对象：企事业单位员工、管理人员，职场高压力人群
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12招打造心理复原力-职场人快速减压课程
课程背景：
我们经常听到职场人常挂在嘴边的这样一句话：工作中总有干都干不完的活，老板安排的任务一件接一件，头疼、焦躁、晚上睡不好经常失眠，压力山大，觉得工作无成就感，生活无意义。在这样一个高度不确定的时代，每个人的压力都越来越大，考不上的研，干不完的工作，买不起的房，找不到的男盆友，减不下去的肥……这些压力像是无法解除的封印一样，把人弄得精疲力尽。
然而，比这些事更可怕的是，长期处于慢性压力，我们甚至意识不到自己身上积累的压力也越来越多。更糟糕的是，我们无视了压力的存在。想要正确地应对压力，首先，我们要培养任何时候都能明确认识自己与自己所面对的各种压力之间的关系的能力。
有了这种能力，你就会拥有更强烈的照顾好自己的意愿；还能更清楚地知道如何确定自身的的压力状态，如何采取行动，确保自身拥抱并保持健康的精神和心态。除此之外，这个时代越来越需要我们每个人拥有一种叫做复原力的能力。
复原力指的是能够从挫折中恢复原状，从失败中学习经验，从挑战中获得动力，以及相信自己可以克服生活中任何压力和困难的能力。复原力是帮助一个人在高压力的状况下，像一根弹簧一样，有足够的弹性去应对外界的压力状况。
心理学研究发现一个人的复原力是可以练出来的，而且这种能力终生都可以提升。
课程目标：
▲ 了解压力作用机制和情绪的产生生物学原理
▲ 调整职场压力和挑战的心态，正视压力，做好个人的压力管理
▲ 掌握急性压力和高强度负面情绪时的应急方法
▲ 掌握职场长期抗压能力提升心理复原力的策略
▲ 学会积极乐观心态训练的五大步骤
课程对象：企事业单位员工、管理人员，职场高压力人群
课程形式：网上录播，一机在手、联网即可、随时随地、重复学习
课程大纲
先导课：终身可提升的心理复原力
l 压力的社会现状分析
l 职场人士主要的压力来源
l 压力的三个等级
l 人为什么会有压力？
l 神经可塑性
第一招：正视压力，做好压力的等级管理
一、面对工作压力和职场挑战时应有的心态
1. 关于压力的正确认知
2. 人无法消除压力
3. 面对压力和挑战，职场人应有的心态
二、压力状态的等级评估
1. 压力的等级
2. 压力的信号识别（身体、情绪、思想）
3. 心理测评工具：压力的等级测试
第二招：渐进式肌肉放松练习，缓解压力感受
一、压力的作用机制
二、急性压力的应对
1. 方法一：压力球方法
2. 方法二：指压法
3. 方法三：横隔膜呼吸法
三、应对慢性压力的常期策略
1. 方法一：静座冥想
2. 方法二：情绪心象法
3. 方法三：渐进式肌肉放松法
l视频示范：正念吃葡萄干练习要点
第三招：树立正确的幸福观，提升幸福感受度
一、为什么铜牌选手比银牌选手更快乐
1. 关于幸福的四个误解
2. 积极心理学对幸福的研究
二、藏在大脑里的快乐密码
1. 幸福和杏仁核的活跃度有关
2. 幸福与四种神经递质有关
3. 幸福需要前额叶的参与
三、降低杏仁核的活跃度的方法
1. 杏仁核是情绪的中心
2. 杏仁核三个特点
第四招：刺激快乐的神经，保持日常嗨
一、四种重要神经递质锻炼方法
1. 多巴胺
2. 血清素
3. 内啡吠
4. 催产素
二、心理学“快感消失”
1. 快感消失的心理现象解读
2. 调整的三个策略
第五招：学会表达感受与需要，远离高压力人格
一、性格成长
1. 容易引起负面情绪的几种性格特质
2. 性格的可成长性
3. “一点就炸”的A型人格特征识别
4. 真正佛系的B型人格特征识别
心理测试：你属于哪种人格特质
二、A型人格调整策略与相处策略
三、B型人格调整策略与相处策略
第六招：厘清职业卡点，避免职业倦怠
一、职业倦怠的三个特征
1. 情绪耗竭
2. 去人性化
3. 低个人成就感
4. 职业状态的自我评估
二、最佳工作模式三要素
1. 兴趣——你的热情所在
2. 能力——你的优势所在
3. 价值观——你的动力所在
三、找到职业卡点
1. 兴趣缺失带来的负面情绪及解决方案
2. 能力缺失带来的负面情绪及解决方案
3. 价值感缺失带来的负面情绪及解决方案
第七招：搭建工作意图塔，提升内在驱动
一、寻找工作中的意义感
1. 价值观的定义
2. 意义感由谁来定义
3. 内驱力与外驱力
4. 知识型员工自我驱动三个点
二、工作意图塔的搭建
1. 工作意图搭建步骤
2. 案例示范
3. 课后练习
第八招：追求不失衡的人生
一、案例解析：大多数人时间使用现状
二、克服时间带来的压力，需要做到的三件事
1. 战略性的专注
2. 高效率的工作
3. 慢生活
三、高效时间运用的原则“要事第一”
1. 时间管理矩阵图介绍
2. 高效能人士精力分配比
3. 时间管理的4D原则
第九招：学会用GTD工作法，摆脱事务缠身
1. 场景回顾：换季了，你要如何开始整理衣柜
2. GTD工作法介绍
3. GTD工作法五个步骤
4. 三分法任务分类
5. 案例拆解
第十招：轻松调动四种精力源
一、精力管理金字塔
1. 为什么要做精力管理
2. 精力管理的四个层级
二、“3+1”模式培养良好的习惯
1. 体能管理的“3+1”训练，体能是精力的基础
2. 正面情绪的唤起
3. 本章重点练习：空瓶子
第十一招：4A法，摆脱负面情绪的困扰
一、情绪的产生
1. 情绪的定义和来源
2. 情绪的四种能量
3. 情绪的天平理论
二、情绪的转化技术
1. 情绪不在控制而在转化
2. 4A法情绪脱困的步骤
第十二招：让思维更有弹性，培养积极乐观心态
一、心态的二个方向
1. 乐观主义
2. 悲观主义
3. 习得性无助
二、心理学ABC理论
三、乐观心态ABCDE训练法
1. A：Adversity，挫折【列举不好的事】
2. B：Belief，成见【回忆消极的想法】
3. C：Consequence，后果【这个想法的后果是什么】
4. D：Disputation，反问【换个想法，不停反驳自己刚才的想法】
5. E：Energisation，能量【转化更积极的行动】
老师简介：汪颜老师 15年跨国集团人力资源管理经验
职场效能提升教练
国家二级心理咨询师/人力资源管理师
亚洲（澳门）国际管理学院MBA
美国NS-NLP执行师/国际教练技术授权导师
原金日（制药）集团（大型港资企业）丨内训讲师
原金得利集团（大型民营企业）丨培训经理
原德诚黄金集团（黄金珠宝行业领军企业）丨人力资源总监
原山田绿色资源（新加坡上市）丨中国区人力资源中心总经理
职场畅销书作者：(内容深受企业各阶层喜爱，且前后追加二次翻印)
《第一份工作，请干足5年》（2014年5月 北京时代华文书局出版）
《3个月成为职业化员工》（2011年1月 石油工业出版社）
《珍惜你的第一份工作》（2010年1月 人民邮电出版社）
老师在企业任职期间， 专注于企业员工个人和团队自我效能提升（情绪力·自控力·沟通力）领域。转型为商业讲师后延续自己的研究领域，为更多的企业进行授课。
部分返聘案例：
❥大型国有企业：广东省机场集团、南京公路集团、山西一建、中电建等，其中中电建水环境公司采购《阳光心态与感恩工作》《人际沟通与交往艺术》课程30期，中国移动《职场压力与情绪管理》采购量100余天；
❥大型上市公司：碧桂园集团、创维集团、顺丰速递、欧派家居、得润电子、宜信集团、友谊集团等采购《新员工职业化课程》各20期；
❥金融保险：中信银行采购《银行网点标准服务礼仪》课程32家网点轮训；中国银行、交通银行、农商银行、民生银行返聘《新员工职业化课程》各10期以上；
❥电力：福建、吉林、江西、四川、陕西电力系统等，其中国网陕西省电力公司返聘《职业规划导师》课程12期……
第00篇：终身可提升的心理复原力
试看 时长：0:8:45
第01讲：正视压力做好压力等级管理
试看 时长：0:12:15
第02讲：渐进式肌肉放松练习缓解压力带来紧张感受
试看 时长：0:17:42
第03讲：树立正确幸福观
时长：0:16:46
第04讲：刺激快乐的神经保持日常嗨
时长：0:19:36
第05讲：学会表达感受和需要远离高压力人格
时长：0:21:40
第06讲：最佳工作的三要素避免职业倦怠
时长：0:19:58
第07讲：搭建工作意图塔提升工作内驱力
时长：0:21:22
第08讲：追求不失衡的人生专注、有序、平衡
时长：0:16:32
第09讲：GTD流程法轻松管理事务
时长：0:17:8
第10讲：轻松调动四种精力源
时长：0:17:47
第11讲：4A法摆脱负面情绪困扰
时长：0:20:36
第12讲：让思维更有弹性培养较积乐观心态
时长：0:16:56
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